سالم ترین روش پخت برنج - وبلاگ مستر

به گزارش وبلاگ مستر، تابناک/ برای حفظ ارزش غذایی برنج، باید به نحوه پخت آن توجه کرد که در زیر به 5 مورد در این باره اشاره می کنیم.

یک آشپز خوب باید به سلامت آشپزی اهمیت ویژه ای بدهد و از آنجایی که برنج اصلی ترین ماده غذایی سفره های ایرانی است پس باید طرز پخت اصولی آنرا بدانید.

در کشور های مختلف یک نوع غله به عنوان قوت غالب مصرف می گردد که قسمت عمده کالری مورد احتیاج روزانه را تأمین می نماید؛ در ایران، گندم و برنج؛ در انگلستان، سیب زمینی و در ایتالیا، ذرت؛ بنابراین اگر فردی روزانه به 2000 تا 2500 کیلوکالری انرژی احتیاج دارد، 55 تا 60 درصد انرژی مورد احتیاج را باید با مصرف انواع غلات تأمین کند. غلات یکی از مهم ترین گروه های اصلی غذایی هستند که باید انواع مختلف آن مانند نان، برنج، ماکارونی، ذرت و… در برنامه غذایی همه افراد به خصوص بچه ها و نوجوانان که در سنین رشد هستند، گنجانده گردد.

این ماده غذایی سرشار از نشاسته و ویتامین های گروه B است که در متابولیسم بدن دخالت دارد.

بعد از 6 ماه رشد و تکامل کودک، شیر مادر با وجود ارزش غذایی و ترکیب های مفیدی که دارد، قادر به تأمین احتیاج های رشدی کودک نیست، زیرا علاوه بر اینکه انرژی کمتری دارد، آهن کافی را هم به بدن نمی رساند. از این رو، برنج اولین گروه از غلات است که به صورت پودر برنج یا فرنی در برنامه غذایی کودک گنجانده می گردد.

البته مهم ترین نکته از نظر تغذیه ای، این است که ترجیحاً غلات مصرفی از دانه کامل تهیه شده باشند، زیرا در سلامت همه افراد به خصوص گروه های آسیب پذیر اینکه با مصرف روزانه مواد غذایی، تعادل بین املاحی که در تعادل آب و الکترولیت نقش دارند، (به خصوص سدیم و پتاسیم) برقرار گردد، از نظر فیزیولوژیک مهم است.

برنج

دانه غلات، حاوی سدیم است و پوسته آن پتاسیم دارد، بنابراین واضح است که اگر پوسته غلات دور ریخته گردد یا بیشترین سهم مصرفی غلات بدون سبوس یا آرد باشد، مقدار زیادی سدیم دریافت می گردد که می تواند باعث اختلال در تعادل الکترولیت ها و در نهایت منجر به پرفشاری خون و در درازمدت بروز بیماری های قلبی - عروقی گردد.

از این رو باید در برنامه غذایی بچه ها بهترین نوع غلات را که از دانه کامل تهیه شده اند، گنجاند. اگر غلات با حبوبات مصرف گردد، از عالی ترین منابع تأمین نماینده پروتئین، ریزمغذی ها و در نهایت رشد مناسب در بچه ها خواهد بود، زیرا علاوه بر فیبر و سبوس، حاوی عناصر دو ظرفیتی، آهن، منیزیم و روی هم است.

برنج قهوه ای یکی از بهترین انواع غلات است که متأسفانه در کشور ما بسیار کم فراوری و مصرف می گردد.

میزان کالری برنج به روغنی که در طبخ آن استفاده می گردد، بستگی دارد. میزان کالری 100 گرم برنج که بدون روغن پخته می گردد، نسبت به 100 گرم نان، کمتر است، اما وقتی برای پخت به آن روغن اضافه گردد، میزان کالری افزایش می یابد

برنج قهوه ای حاوی فیبر محلول بالا و شاخص نمایه گلایسمی پایین است. نمایه گلایسمی در خصوص غلات، شاخصی است که سرعت هضم و جذب نشاسته در دستگاه گوارش نشان می دهد و هر چقدر نمایه گلایسمی غلات بالاتر باشد، نشاسته در بدن زودتر هضم و جذب و به قند تبدیل خواهد شد.

به این ترتیب غلات بدون سبوس یا غلاتی که از آرد تصفیه شده تهیه شده اند، در مقایسه با غلات سبوس دار، نمایه گلایسمی بالاتری دارند و با مصرف آن ها میزان قندخون در فاصله زمانی کوتاهی بالا می رود که برای سلامت مفید نیست.

بیشتر خانواده ها با این تصور که آبکش کردن برنج باعث کم شدن نشاسته موجود در آن می گردد، برنج را آبکش می نمایند در حالی که این تصور کاملاً غلط است و با آبکش کردن برنج، قسمت قابل توجهی از فیبر محلول در آن از بین می رود و ارزش غذایی اش کم می گردد.

5 نکته مهم

برنج از جمله غلات مغذی و پرمصرف دنیاست. این ماده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده است؛ کربوهیدرات های ساده و پیچیده بخش بزرگی از رژیم غذایی هر فردی را تشکیل می دهند. البته برای حفظ ارزش غذایی این غله، باید به نحوه پخت آن توجه کرد که در زیر به 5 مورد در این باره اشاره می کنیم:….

1) برای پخت برنج آن را آبکش نکنید، زیرا تمام ویتامین های محلول در آب با آبکش کردن حذف می شوند. در واقع مهم ترین ارزش تغذیه ای خوراکی هایی مانند برنج و نان، ویتامین های گروه B. است که برای سوخت وساز کربوهیدرات ها مورد احتیاج هستند. این ویتامین ها به دلیل اینکه محلول در آب هستند وقتی طی حرارت زیاد در آب می جوشند در آب حل و با آبکش کردن برنج، دور ریخته می شوند و در نهایت برنج مصرفی اگرچه دارای مواد نشاسته ای است، اما فاقد ویتامین هایی است که باعث سوخت وساز ترکیب های فوق و آزاد شدن انرژی شان می گردد.

2) معمولاً اضافه کردن نمک هنگام خیس کردن برنج، تأثیری در افزایش یا کاهش ارزش غذایی آن ندارد، اما نباید فراموش کرد مصرف زیاد نمک مانند سم است و باعث بروز بیماری هایی نظیر فشارخون بالا و پوکی استخوان می گردد.

3) میزان کالری برنج به روغنی که در طبخ آن استفاده می گردد، بستگی دارد. میزان کالری 100 گرم برنج که بدون روغن پخته می گردد، نسبت به 100 گرم نان، کمتر است، اما وقتی برای پخت به آن روغن اضافه گردد، میزان کالری افزایش می یابد. ضمناً، یک قاشق غذاخوری برنج شفته، تقریباً معادل 5/1 قاشق غذاخوری برنج دانه دانه بوده و طبیعی است که کالری آن در واحد حجم، بیشتر باشد.

4) اگرچه خوردن غذا های پوره شده به دلیل هضم راحت برای سالمندانی که مشکل جویدن دارند یا بچه های که به آن ها غذای کمکی داده می گردد، مناسب است، اما نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که وقتی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند برنج، ماکارونی و نان در اثر طبخ طولانی مدت له یا شفته می شوند، سرعت آزاد شدن قند (گلوکز) از ترکیب های نشاسته ای افزایش می یابد و به اصطلاح نمایه گلایسمی شان بالا می رود. به عبارت ساده تر، ترکیب نشاسته ای در بدن به سرعت به قند ساده تبدیل می گردد و در نتیجه پاسخ انسولین بدن هم افزایش می یابد که در نهایت باعث بروز مسائل متابولیکی خواهد شد؛ بنابراین مصرف برنج شفته یا له شده در سالمندانی که در معرض ابتلا به مسائل متابولیسمی هستند، توصیه نمی گردد و بهتر است مدت زمان پخت مواد غذایی نظیر برنج طولانی نباشد.

5) اگر از روغن های جامد یا مایع برای پخت برنج استفاده می کنید، بهتر است بدانید که مناسب ترین روغن ها، روغن های مایع گیاهی هستند که در میان آن ها روغن زیتون بهترین است. به این شرط که بعد از پخت برنج به آن اضافه گردد.