درمان استرس و اضطراب با 16 راه حل ساده - وبلاگ مستر

به گزارش وبلاگ مستر، امروزه کمتر کسی پیدا می شود که استرس و اضطراب را تجربه نکرده باشد. در این مقاله قصد داریم راهکارهایی را به شما معرفی کنیم که می توانید از آنها برای درمان استرس و کاهش آن کمک بگیرید. با ما همراه باشید.

وبلاگ مستر | سرویس سلامت - همه افراد در زندگی روزانه خود استرس و اضطراب را تجربه می کنند. در این مقاله قصد داریم 16 راه ساده برای درمان استرس و اضطراب را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

1. با ورزش کردن استرس را فراموش کنید

ورزش یکی از مهم ترین کار هایی است که می توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید. شاید این جمله کمی متناقض به نظر برسد، اما اعمال فشار فیزیکی بر بدن از طریق ورزش، می تواند به کاهش استرس ذهن کمک کند، به خصوص زمانی که به طور منظم ورزش کنید.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند، کمتر دچار استرس و اضطراب می شوند. این امر به چند دلیل روی می دهد:

• هورمون های استرس: ورزش باعث کاهش هورمون های استرس مانند هورمون کورتیزول در بدن می گردد. همچنین انجام ورزش باعث رهایی اندورفین در بدن شده که این مواد روحیه شما را بهبود بخشیده و به عنوان مسکنی طبیعی عمل می کنند.
• خواب: ورزش همچنین باعث بهبود کیفیت خواب شما می گردد.
• اعتماد به نفس: زمانی که به طور منظم ورزش کنید، در نتیجه از بدن خود راضی تر خواهید بود که این امر به نوبه خود باعث بهبود روحیه شما می گردد.

سعی کنید فعالیت های ورزشی که از آن ها لذت می برید را انجام دهید مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا. فعالیت هایی که در آن ها از حرکات تکرار شونده استفاده می گردد مانند پیاده روی یا دویدن، در کاهش استرس موثر می باشند.

2. درمان استرس با مکمل های غذایی مناسب

از مکمل های متعددی می توان برای کاهش و درمان استرس و اضطراب استفاده کرد. در ادامه به رایج ترین آن ها اشاره می کنیم:

• بادرنجبویه: بادرنجبویه جزء خانواده نعناعیان بوده که به عنوان ضد اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد.
• اسید های چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داده است دانش آموزانی که مکمل های امگا 3 دریافت کرده اند علائم اضطراب در آن ها به میزان 20 ٪ کاهش پیدا کرده است.
• گیاه اشووغاندا: در طب آیورودا از گیاه اشووغاندا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می گردد. مطالعات متعدد نشان داده اند که این گیاه اثربخش می باشد.
• چای سبز: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنول بوده که برای سلامتی مفید می باشند. چای سبز با افزایش میزان سروتونین می تواند به درمان استرس و اضطراب کمک کند.
• سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل خاصیت آرامش بخشش، در درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد. این گیاه حاوی والرنیک اسید بوده که گیرنده های گابا در مغز انسان را تغییر داده و به کاهش اضطراب کمک می کند.

توجه داشته باشید که برخی از مکمل ها ممکن است با دارو ها تداخل داشته یا منجر به عوارض جانبی شوند، بنابراین اگر دارو مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

3. نور شمع، تجربه آرامش

استفاده از برخی اسانس ها یا سوزاندن شمع های معطر ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.

در ادامه به برخی از رایحه های آرامش بخش اشاره می کنیم:

• اسطوخدوس
• گل رز
• گیاه خس خس
• ترنج
• بابونه
• بهار نارنج
• کندر
• چوب صندل
• درخت ایلنگ
• پرتقال
• گل شمعدانی

استفاده از عطر و بو برای درمان روحیه را آروماتراپی یا رایحه درمانی می نامند. مطالعات متعدد نشان داده اند که آروماتراپی در کاهش اضطراب و بهبود خواب موثر می باشد.

4. کاهش مصرف کافئین

کافئین ماده ای محرک بوده که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. مصرف زیاد کافئین منجر به افزایش اضطراب می گردد. واکنش افراد نسبت به میزان مصرف کافئین متفاوت می باشد. اگر احساس می کنید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می کند، بنابراین مصرف آن را کاهش دهید.

اگر چه مطالعات بسکمک نشان می دهند که مصرف متعادل قهوه می تواند برای سلامتی مفید باشد، اما این موضوع برای همه افراد صدق نمی کند. به طور کلی، مصرف پنج فنجان قهوه یا کمتر در روز، متعادل محسوب می گردد.

5. نوشتن: تخلیه استرس و اضطراب روی کاغذ

یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن مطلب می باشد. علاوه بر این که می توانید عواملی که موجب استرس شما شده اند را بنویسید، همچنین می توانید موضوعاتی که بابت آن ها شکرگزار هستید را نیز یادداشت کنید. سپاس و قدردانی می تواند باعث کاهش و درمان استرس و اضطراب شده و با این کار می توانید بر روی جنبه های مثبت زندگی خود تمرکز کنید.

6. جویدن آدامس

جویدن آدامس روشی سریع برای کاهش استرس می باشد. یک مطالعه نشان داده است افرادی که آدامس می جوند، احساس سلامتی بیشتر و استرس کمتری را تجربه می کنند. دلیل این امر می تواند این موضوع باشد که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی می گردد که این امواج مشابه امواج موجود در افراد آرام می باشد. همچنین جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می گردد.

7. صرف وقت با دوستان و خانواده و درمان استرس

با حمایت دوستان و خانواده می توانید استرس خود را کاهش دهید. حمایت آن ها به شما احساس تعلق و ارزشمند بودن بخشیده و در زمان های سخت می تواند به شما کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که صرف وقت با دوستان و بچه ها، باعث رهایی هورمون اکسی توسین شده که این هورمون مسکنی طبیعی می باشد. همچنین مطالعات نشان داده اند افرادی که ارتباطات اجتماعی کمی با دیگران دارند، بیشتر دچار افسردگی و اضطراب می شوند.

8. تخلیه استرس با خندیدن

زمانی که می خندید، احساس اضطراب نخواهید کرد. خنده برای سلامتی مفید بوده و به کاهش و درمان استرس کمک می کند زیرا:

• با خنده اکسیژن بیشتری به بدن و اندام شما وارد می گردد.
• با خنده واکنش های استرس زای شما تسکین می یابد.
• خنده ماهیچه های شما را آرام کرده و در نتیجه استرس شما کاهش پیدا می کند.

در بلند مدت، خنده می تواند به بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما نیز کمک کند. فیلم های کمدی تماشا کنید، با کسانی رفت و آمد کنید که موجب شادی شما می شوند و حتی سعی کنید جنبه خنده دار مسائل خود را پیدا کنید.

9. یاد بگیرید که نه بگویید.

اگرچه همه عوامل استرس زا در کنترل شما نمی باشند، اما می توانید برخی از آن ها را کنترل کنید. یکی از راه های کنترل، هنر نه گفتن می باشد. به خصوص زمانی که احساس می کنید بیشتر از توان تان مسئولیت قبول کرده اید که همین امر باعث استرس شما خواهد شد.

10. برای انجام کار های خود امروز و فردا نکنید.

برای کنترل استرس خود سعی کنید که به اولویت های خود پایبند بوده و آن ها را به تعویق نیندازید. تعلل در کار ها باعث می گردد که شما بیش از حد تلاش و تقلا کرده که در نتیجه منجر به استرس شده و سلامت و خواب شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد. یاد بگیرید که کار های خود را اولویت بندی کرده، و برای انجام آن ها ضرب الاجل تعیین کنید.

11. تمرین یوگا

ورزش یوگا برای کاهش و درمان استرس مفیده بوده و برای تمام سنین مناسب می باشد. اگرچه سبک های یوگا متفاوت بوده، اما هدف همه آن ها پیوند بدن و ذهن می باشند. برخی از مطالعات به بررسی تاثیر یوگا بر سلامت ذهن پرداخته اند. به طور کلی، نتایج نشان داده اند که یوگا می تواند باعث افزایش روحیه شده و حتی تاثیری مشابه دارو های ضد افسردگی داشته باشد.

به طور کلی، می توان گفت که یوگا بر سیستم عصبی و واکنش های استرس زا تاثیر می گذارد. یوگا به کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کرده و باعث افزایش گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در بدن می گردد.

12. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی تمرین بوده که شما را در لحظه حال نگه داشته و بدین ترتیب می تواند شما را از افکار منفی دور نگه دارد. روش های متعددی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد از جمله درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن.

اخیرا یک مطالعه نشان داده است که ذهن آگاهی می تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کرده، که این موضوع به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش خواهد داد.

13. در آغوش دریافت

بغل کردن، بوسیدن و نوازش کردن می توانند به کاهش استرس کمک کنند. تماس فیزیکی مثبت می تواند به رهایی اکسی توسین و کاهش کورتیزول و همچنین کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند.

14. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیری آرام بخش بر روی بدن داشته باشد. موسیقی آهسته و آرام باعث کاهش فشار خون، ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس زا شده و در نتیجه منجر به درمان استرس می گردد.

15. نفس عمیق بکشید

زمانی که شما دچار استرس می شوید، سیستم عصبی شما فعال شده و هورمون های استرس زا در بدن رها می شوند و علائمی فیزیکی همچون افزایش ضربان قلب، تنفس و یا رگ های خونی را تجربه می کنید. با انجام تمرینات تنفس عمیق می توانید سیستم عصبی پاراسیمپاتیک خود را فعال کرده که باعث کنترل واکنش های آرام بخش در بدن شما می گردد. انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارند، از جمله تنفس دیافراگم، تنفس شکمی، و تنفس آهسته.

هدف از این تمرینات این است که بر روی تنفس خود تمرکز کرده و آرام و عمیق نفس بکشید. این امر به کاهش ضربان قلب کمک کرده و به شما احساس آرامش بیشتری دست خواهد داد.

16. داشتن حیوان خانگی

داشتن یک حیوان خانگی و گذراندن وقت با آن می تواند به رهایی اکسی توسین کمک کرده که در نتیجه منجر به کاهش و درمان استرس و بهبود روحیه شما می گردد.

منبع: www.healthline.com